Tous les deux ou trois ans, le concept d’entraînement à jeun refait surface massivement sur les réseaux sociaux. Le principe consiste à s’exercer le matin avant le petit-déjeuner, une pratique qui divise radicalement les opinions. Ses défenseurs y voient la méthode la plus efficace pour éliminer la masse grasse corporelle. À l’inverse, ses détracteurs la considèrent comme une idée désastreuse susceptible de provoquer une prise de poids.
Mais que révèlent réellement les recherches scientifiques sur cette controverse ? Mandy Hagstrom, chercheuse spécialisée en physiologie de l’exercice à l’Université de Nouvelle-Galles du Sud, analyse les données probantes disponibles pour démêler le vrai du faux.
Les fondements théoriques de l’entraînement à jeun
Selon les partisans de cette approche, s’exercer à jeun entraînerait des modifications favorables de la composition corporelle : la proportion entre masse maigre (muscles), os et tissu adipeux. Plus précisément, ils affirment que le jeûne préalable à l’effort favorise la perte de graisse. Ces changements positifs peuvent survenir par élimination de la masse grasse tout en préservant ou augmentant la masse maigre, voire uniquement par gain musculaire sans perte adipeuse.
La théorie repose sur des travaux montrant que l’exercice après ou avant un repas affecte différemment le métabolisme. L’activité aérobie en état de jeûne pousse l’organisme à puiser davantage dans les réserves lipidiques comme carburant (phénomène que les chercheurs nomment « oxydation des graisses ») lorsque mesuré à un instant précis. D’où l’hypothèse selon laquelle ce phénomène se traduirait par une perte de graisse à long terme.
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Quand la théorie se heurte à la réalité scientifique
Pourtant, une revue systématique publiée en 2017 par l’équipe de Hagstrom démontre qu’un programme d’entraînement à jeun ne semble pas générer de différences significatives dans la perte de masse grasse sur le long terme. Cet écart entre la combustion instantanée des graisses pendant l’effort et les modifications corporelles durables prête souvent à confusion.
Cette apparente contradiction s’explique probablement par les mécanismes de compensation de l’organisme. La combustion lipidique diminue une fois l’alimentation reprise, tandis que les personnes ayant fourni un effort intense peuvent finir par dépenser moins d’énergie totale au cours de la journée.
En sciences du sport, il s’avère fréquent que les effets à court terme ne se répercutent pas nécessairement sur le long terme. Par exemple, un exercice intense ponctuel peut affaiblir temporairement le système immunitaire, alors qu’une pratique régulière le renforce durablement.
L’impact de l’alimentation péri-entraînement
Consommer un repas riche en glucides et protéines proche du moment d’exercice améliore probablement les performances lors de la session suivante. Toutefois, le moment précis de ce repas (avant ou après l’entraînement) semble avoir un impact limité. Des recherches montrent qu’augmenter la proportion alimentaire matinale, notamment l’apport protéique, peut améliorer la composition corporelle et faciliter la perte de poids. Cependant, ce timing concerne davantage le moment de la journée que la relation avec l’effort physique.
Concernant les performances sportives, les données sont assez claires : manger avant l’exercice améliore les performances dans les activités dépassant soixante minutes, mais influence peu celles de durée inférieure. Le manque de soutien des athlètes d’élite envers l’entraînement à jeun en témoigne. Une enquête auprès de près de deux mille pratiquants d’endurance révèle que les athlètes non professionnels s’exercent plus fréquemment à jeun comparativement aux professionnels.
L’entraînement en résistance et les limites des recherches
Qu’en est-il des différences de force musculaire, de taille et de composition corporelle lorsque la musculation se pratique à jeun versus après alimentation ? Malheureusement, les recherches disponibles demeurent limitées et de qualité variable. Ces données restreintes suggèrent jusqu’à présent une absence de différence notable.
Un essai contrôlé randomisé récent n’a détecté aucune variation de force, puissance ou masse maigre lorsque l’entraînement en résistance était effectué deux fois hebdomadairement durant douze semaines, que ce soit à jeun ou après avoir mangé.
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Les inconvénients potentiels à considérer
S’entraîner à jeun peut provoquer une faim intense après l’effort, conduisant à des choix alimentaires moins judicieux. Certaines personnes souffrent même de maux de tête et de nausées en tentant l’exercice à jeun, bien que ce ne soit pas universel : les réseaux sociaux regorgent de témoignages de gens se sentant formidables en s’exerçant à jeun.
En définitive, aucune approche ne se démarque clairement. Les preuves scientifiques ne soutiennent pas la supériorité de l’entraînement à jeun pour la perte de poids ou les performances sportives. Inversement, elles ne démontrent pas non plus que cette pratique pose problème dans la plupart des scénarios (excepté peut-être pour les performances d’élite).
Ainsi, si vous manquez de temps et que sauter le petit-déjeuner vous permet d’effectuer votre course ou séance d’entraînement, foncez sans vous préoccuper des conséquences. Mais si l’idée de vous exercer à jeun vous décourage d’aller à la salle, prenez votre petit-déjeuner avant d’y aller. Soyez assuré que cela ne contrecarrera pas vos objectifs. Les modes fitness et astuces bien-être vont et viennent, mais ce qui reste solidement étayé par les preuves, c’est l’exercice lui-même.
Simplement le pratiquer importe davantage que l’heure de la journée, le type d’exercice exact, la quantité précise, et certainement pas le fait d’avoir mangé ou non avant.
SOURCE : ScienceAlert
